Wil jij je perfecte vorm bereiken op een haalbare en verantwoorde manier? Die extra pondjes kwijtraken zonder dat je word overgenomen door een chagrijnig honger monster? Met onze 5 tips kun je op een simpele manier extra afvallen en je vetverbranding een extra boost geven!
Vetverbranding, afvallen en plateaus
Veel mensen ervaren zogenaamde plateaus als ze proberen af te vallen. Het gaat er wel af maar komt er net zo hard weer aan, of het begin was er en nu geeft de weegschaal geen thuis meer. Met wat simpele tips kun je je vetverbranding toch echt wel weer aan de gang krijgen. Geen één lichaam is stuk, je kunt het echt weer een zetje in de juiste richting geven. Deze super tips willen we je niet onthouden, dus laten we beginnen!
1: Loop genoeg
Op het eerste gezicht geen ‘gamechanger’, maar het grootste deel van je verbranding na je basis metabolisme zijn activiteiten die geen sporten zijn. Eigenlijk dus alle beweging die we doen: koffie halen bij de koffiemachine, met de fiets je kinderen uit school halen of naar de voorraadkast lopen om een zak chips te pakken. Allemaal lage intensiteit activiteiten die energie vereisen, extra vet verbranden en je dus zullen helpen bij het afvallen!
De meeste mensen lopen echter niet zoveel meer, zeker niet als ze een bureau gebonden job hebben. Breng daarom eens in kaart hoeveel stappen jij op een dag doet met een stappenteller op je telefoon, of via een activiteitstracker als de fitbit. Als je weet hoeveel je ongeveer beweegt, probeer dan wekelijks steeds iets meer te lopen. De meningen verschillen over hoeveel je zou moeten lopen, en 10.000 stappen lijkt een beetje de standaard, maar wees niet ongerust als je daar flink onder zit. Elke stap die je meer doet is een stap in de goede richting!
2: Eet genoeg
Het lichaam zit slim in elkaar. Geen verassingen daar natuurlijk, maar het kan best zijn dat je lichaam zich simpelweg heeft aangepast aan je calorie inname. Als je was begonnen met een dieet om wat af te vallen (ofwel minder ging eten), heeft je lichaam je trucje inmiddels wel door. De meeste mensen proberen dan nog minder te gaan eten, met allerlei gevolgen van dien. Realiseer je dat je lichaam een bepaalde hoeveelheid voedsel nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Als je al minder calorieën eet, doe dat dan een korte periode, en eet daarna weer op je gewone niveau. Het welbekende jojo effect begint hier vaak en geen mens is daar ooit beter van geworden.
Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt middels bijvoorbeeld onze tdee calculator (TDEE = total daily energy expenditure). Afhankelijk van je activiteitsniveau bereken je zo je energie behoefte en weet je wat je ongeveer binnen zou moeten krijgen. Daarnaast verhoog je je basismetabolisme door meer te eten!
3: Behoud je spiermassa
Je basismetabolisme (BMR) is zo’n 60, tot wel 75% van je energie verbranding. En daarvoor hoef je dan ook nog eens echt helemaal NIETS te doen! Je BMR is je energieverbruik als je helemaal niets uitvoert. Het is bekend dat meer spieren meer energie verbranden. Een bodybuilder met veel spiermassa verbruikt meer energie dan iemand die nog nooit een gewicht heeft opgetild. Nu hoef je natuurlijk geen bodybuilder te worden, maar het is wel belangrijk dat je de spiermassa die je hebt in ieder geval behoud. En liefst ook vergroot. Want eerlijk is eerlijk, bijna iedereen ziet er beter uit met wat meer spieren.
Je kunt dit doen door bijvoorbeeld naar de sportschool te gaan en daar aan gewichtstraining te doen, maar je kunt ook door middel van lichaamsgewicht al de nodige training thuis doen. Denk maar eens aan een TRX, of oefeningen als pushups, burpees, kettlebel swings enz om je spieren aan het werk te houden. Onthoud in ieder geval dat je je spiermassa zo veel mogelijk moet behouden om ook je vetverbranding op een acceptabel niveau te houden.
4: Reduceer stress
Stress voelt bijna nooit fijn, en alleen daarom zou je het al zo min mogelijk willen hebben. Feit is echter dat we allemaal snelle, drukke levens leiden waar vaak een hoop stress bij komt kijken. Bedenk echter wel dat dit geen balans is waar je lichaam graag in verkeert. Je hebt altijd de keuze om dingen te veranderen, en als je je bewust bent dat sommige dingen te veel negatieve energie kosten ben je waarschijnlijk beter af zonder. Stress kan echter ook fysiek zijn door lange workouts, je lichaam ervaart dingen die vaak meer dan een uur duren als stressvol en gaat dan de productie van cortisol inzetten. Cortisol zorgt voor minder vetverbranding en is dus precies wat je niet wilt!
Houd je workouts dus kort: 30 minuten tot een uur is meer dan voldoende. Beperk je cardio, liever een snelle sprint sessie dan een lange hardloop sessie. Ga bewust om met je stress factoren, ook op het werk en probeer stil te staan bij factoren die veel van je eisen. Zijn dat dingen waar je misschien iets aan wilt doen, of die je misschien anders wilt regelen? Doe dingen waar je blij van wordt!
5: Staar niet naar de weegschaal
Dit is misschien de moeilijkste voor een hoop mensen, en dat is begrijpelijk, maar gewichtsverlies is niet lineair. Wat we daarmee bedoelen is dat je gewicht waarschijnlijk wel wat zal schommelen. Als we gaan afvallen willen we allemaal resultaat, en het liefst zo snel mogelijk. Echter, een pond per week verliezen is gezond. Soms iets meer, maar gemiddeld genomen is dat mooi. Natuurlijk kun je met shakes e.d. heel snel afvallen, maar die blijf je niet voor de rest van je leven eten. Daarnaast is de kans meer dan aanwezig dat je er meer schade mee aandoet dan dat je er iets mee opschiet. De meeste mensen die op dat soort manieren afvallen komen daarna weer aan en wegen dan vaak nog meer dan wat ze daarvoor wogen! Niet een cirkel waar je in wilt belanden.
Weeg je ongeveer één keer per week, kies een goede dag uit (maandag, dinsdag) en weeg je dan ’s ochtends. Als je ons advies hebt opgevolgd en meer aan je spiermassa doet kan het ook nog eens zijn dat je gewicht aankomt in spiermassa. Dat kan de uitslag op de weegschaal natuurlijk ook beïnvloeden. Daarom is het geen slecht idee om bijvoorbeeld een taille meting te doen, omdat het zo kan zijn dat je wel degelijk vet kwijt bent rond je middel of bij de benen. Meet dus ook met een meetlint je taille, benen en nek bijvoorbeeld. Niet al je resultaten kun je aflezen op de weegschaal.
